رژیم روزهداری متناوب (فستینگ) برای ایرانیها؛ راهنمای عملی
روزهداری متناوب یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن دنیاست و اتفاقاً با فرهنگ غذایی ما ایرانیها بیگانه نیست. در این مقاله انواع آن، فواید، خطرها و یک برنامهی نمونه با غذاهای ایرانی را میخوانید.
سبزاپ
روزهداری متناوب یا Intermittent Fasting (که در فارسی به آن «فستینگ» هم میگویند) بیشتر از اینکه یک رژیم باشد، یک الگوی زمانی برای غذا خوردن است. بهجای اینکه به شما بگوید چه بخورید، میگوید کِی بخورید. ایدهی اصلی ساده است: در بخشی از شبانهروز هیچ کالریای دریافت نمیکنید تا بدن فرصت پیدا کند از ذخایر چربی استفاده کند.
برای ما ایرانیها که تجربهی روزهی ماه رمضان را داریم، این مفهوم چندان غریبه نیست؛ اما تفاوتهای مهمی وجود دارد که در ادامه به آنها میپردازیم.
روشهای رایج روزهداری متناوب
۱. روش ۱۶:۸ (محبوبترین)
روزانه ۱۶ ساعت ناشتا میمانید و در یک پنجرهی ۸ ساعته غذا میخورید. مثلاً از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب میخورید و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد فقط آب، چای و قهوهی بدون شکر. چون بخش بزرگی از ناشتایی در خواب میگذرد، برای بیشتر افراد قابلتحمل است.
۲. روش ۵:۲
پنج روز هفته عادی غذا میخورید و در دو روزِ غیرمتوالی، کالری را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری محدود میکنید.
۳. روزهی یک روز در میان
یک روز عادی، یک روز بسیار کمکالری. سختتر است و برای شروع توصیه نمیشود.
۴. روش ۱۴:۱۰ (برای مبتدیها)
نسخهی ملایمتر ۱۶:۸ که برای خانمها و کسانی که تازه شروع میکنند مناسبتر است.
فستینگ چه فرقی با روزهی رمضان دارد؟
- در روزهی مذهبی آب هم نمینوشید؛ در فستینگ، نوشیدن آب، چای و قهوهی بدون قند نهتنها مجاز، بلکه ضروری است.
- در رمضان ساعت افطار و سحر با طلوع و غروب تعیین میشود؛ در فستینگ شما پنجره را بر اساس سبک زندگیتان انتخاب میکنید.
- در رمضان معمولاً سحری و افطار هر دو سنگیناند و در نیمهشب هم خورده میشود؛ در فستینگ هدف این است که در پنجرهی غذا خوردن، به اندازه و متعادل بخورید. اتفاقاً بسیاری از افراد در رمضان وزن اضافه میکنند چون زولبیا بامیه، حلیم پرروغن و شربتهای شیرین جای غذای اصلی را میگیرند.
فواید علمی
پژوهشها نشان میدهند روزهداری متناوب میتواند:
- به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند، عمدتاً چون کالری دریافتی کل را کاهش میدهد.
- حساسیت به انسولین را بهبود دهد و برای پیشدیابتیها مفید باشد.
- سطح تریگلیسیرید و کلسترول بد را کاهش دهد.
- به بعضی افراد کمک کند رابطهی سادهتری با غذا داشته باشند: بهجای شمردن هر لقمه، فقط به ساعت نگاه میکنند.
نکتهی مهم: مطالعات جدید نشان میدهند که فستینگ جادو نمیکند؛ اگر در پنجرهی ۸ ساعته بیشتر از نیاز بدن بخورید، وزن کم نمیکنید. مزیت اصلی این روش این است که برای خیلیها رعایت کردنش راحتتر از شمردن کالری است.
چه کسانی نباید فستینگ بگیرند؟
- خانمهای باردار و شیرده
- افراد زیر ۱۸ سال
- کسانی که سابقهی اختلال خوردن (پرخوری عصبی، بیاشتهایی) دارند
- دیابتیهایی که انسولین یا داروهای کاهندهی قند مصرف میکنند (فقط با نظر پزشک)
- افراد با وزن کم یا ضعف و کمخونی شدید
اگر بیماری مزمن دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، پیش از شروع حتماً با پزشک مشورت کنید.
برنامهی نمونه ۱۶:۸ با غذاهای ایرانی
پنجرهی غذا خوردن: ۱۲ ظهر تا ۸ شب
صبح (ناشتا): یک لیوان آب ولرم، چای یا قهوهی بدون قند. اگر خیلی گرسنه شدید، دمنوش یا آب با چند قطره آبلیمو.
ساعت ۱۲ — وعدهی اول (حدود ۵۵۰ کیلوکالری): یک تکه سینهی مرغ کبابی یا زعفرانی (۱۵۰ گرم)، یک کفگیر برنج یا یک برش نان سنگک، یک کاسه سالاد شیرازی با آبغوره و یک کاسه ماست کمچرب.
ساعت ۴ عصر — میانوعده (حدود ۲۰۰ کیلوکالری): یک عدد سیب یا پرتقال + یک مشت گردو یا بادام. یا یک کاسه ماست با یک قاشق تخم شربتی.
ساعت ۷:۳۰ شب — وعدهی دوم (حدود ۵۰۰ کیلوکالری): یک کاسه عدسی یا آش سبزی کمروغن با یک برش نان + سبزی خوردن. یا کوکو سبزی در فر با ماست و خیار. یا ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز.
بعد از ۸ شب: فقط آب و دمنوش.
با این برنامه حدود ۱۲۵۰ تا ۱۳۵۰ کیلوکالری دریافت میکنید که برای خانمهای کمتحرک با هدف کاهش وزن مناسب است؛ آقایان و افراد فعال باید وعدهها را بزرگتر کنند (مثلاً دو کفگیر برنج در ناهار و یک منبع پروتئین بیشتر در شام؛ معمولاً ۱۶۰۰ تا ۱۹۰۰ کیلوکالری) و هیچکس نباید کمتر از BMR خودش بخورد. (حتماً نیاز کالری خودتان را حساب کنید؛ راهنمای محاسبهی کالری روزانه را در همین بلاگ بخوانید.)
نکتههای عملی برای موفقیت
۱. آرام شروع کنید. هفتهی اول ۱۲:۱۲، هفتهی دوم ۱۴:۱۰ و بعد ۱۶:۸. بدن به سرعت عادت میکند. ۲. در پنجرهی غذا خوردن، پروتئین را اول بخورید. پروتئین کافی (مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، لبنیات) جلوی از دست رفتن عضله را میگیرد. ۳. افطار فستینگ را با شیرینی باز نکنید. درست مثل رمضان، بعد از چند ساعت ناشتایی، شکر و شیرینی قند خون را بالا میبرد و یک ساعت بعد دوباره گرسنه میشوید. ۴. آب زیاد بنوشید. بخشی از احساس گرسنگی در ساعات ناشتا در واقع تشنگی است. ۵. پنجره را با زندگیتان تنظیم کنید. اگر شام خانوادگی ساعت ۹ شب است، پنجره را ۱ تا ۹ بگذارید. برنامهای که با زندگی شما نمیخواند، دوام نمیآورد. ۶. در روزهای ورزش سنگین، وعدهی بعد از تمرین را جدی بگیرید. ۷. پیشرفت را ثبت کنید. وزن، دور کمر و انرژی روزانهتان را هفتگی یادداشت کنید تا ببینید این روش برای شما جواب میدهد یا نه.
کلام آخر
روزهداری متناوب برای خیلیها یک راه ساده و بدون پیچیدگی برای کنترل وزن است، اما تنها راه نیست و برای همه هم مناسب نیست. اگر آن را امتحان میکنید، به بدنتان گوش دهید و کیفیت غذا را فراموش نکنید. اگر دوست دارید بدانید در پنجرهی غذاییتان دقیقاً چقدر خوردهاید، سبزاپ میتواند پنجرهی روزهداری شما را در نظر بگیرد و با ثبت سادهی وعدهها، کالری و پروتئین دریافتی روزتان را نشان دهد.