چطور کالری روزانهام را حساب کنم؟
برای کاهش یا افزایش وزن باید بدانید بدنتان روزانه چقدر انرژی میسوزاند. در این راهنما با فرمول سادهی محاسبهی BMR و TDEE آشنا میشوید و یاد میگیرید کالری هدفتان را تعیین کنید.
سبزاپ
اگر تا حالا با خودتان گفتهاید «من که زیاد نمیخورم، پس چرا وزنم کم نمیشود؟» احتمالاً پاسخ در یک عدد ساده پنهان است: کالری روزانهی شما. بدن ما مثل یک موتور است؛ برای زنده ماندن، فکر کردن، راه رفتن و حتی خوابیدن سوخت مصرف میکند. اگر بیشتر از این سوخت بخوریم، مازاد آن ذخیره میشود و اگر کمتر بخوریم، بدن از ذخیرهها استفاده میکند. در این مقاله قدمبهقدم یاد میگیرید این عدد را برای خودتان حساب کنید.
قدم اول: متابولیسم پایه (BMR)
متابولیسم پایه یا BMR مقدار انرژیای است که بدن شما در حالت استراحت کامل مصرف میکند؛ یعنی اگر تمام روز در رختخواب دراز بکشید، باز هم قلب میتپد، ریهها نفس میکشند و مغز کار میکند. این بخش معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل میدهد.
رایجترین و دقیقترین فرمول برای محاسبهی BMR، فرمول میفلین سنتژور است:
- مردان: BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) + ۵
- زنان: BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
یک مثال واقعی
فرض کنید سارا ۳۰ ساله است، ۱۶۵ سانتیمتر قد و ۷۰ کیلوگرم وزن دارد:
BMR = (۱۰ × ۷۰) + (۶٫۲۵ × ۱۶۵) − (۵ × ۳۰) − ۱۶۱ = ۷۰۰ + ۱۰۳۱ − ۱۵۰ − ۱۶۱ = ۱۴۲۰ کیلوکالری
یعنی بدن سارا حتی بدون هیچ فعالیتی، روزانه حدود ۱۴۲۰ کیلوکالری میسوزاند.
قدم دوم: انرژی کل روزانه (TDEE)
ما تمام روز در رختخواب نیستیم. راه میرویم، کار میکنیم، ورزش میکنیم و حتی هضم غذا هم انرژی میبرد. برای رسیدن به کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) باید BMR را در یک ضریب فعالیت ضرب کنیم:
| سطح فعالیت | توضیح | ضریب |
|---|---|---|
| کمتحرک | کار پشتمیزی، بدون ورزش | ۱٫۲ |
| فعالیت سبک | ۱ تا ۳ روز ورزش سبک در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط | ۳ تا ۵ روز ورزش در هفته | ۱٫۵۵ |
| فعال | ۶ تا ۷ روز ورزش سنگین | ۱٫۷۲۵ |
| بسیار فعال | ورزش حرفهای یا کار بدنی سنگین | ۱٫۹ |
سارا کارمند است و هفتهای دو بار پیادهروی میکند، پس «فعالیت سبک» محسوب میشود:
TDEE = ۱۴۲۰ × ۱٫۳۷۵ ≈ ۱۹۵۰ کیلوکالری
این عددی است که اگر سارا هر روز به همین اندازه بخورد، وزنش ثابت میماند.
قدم سوم: تعیین هدف
حالا که میدانید بدنتان چقدر میسوزاند، میتوانید هدفتان را مشخص کنید:
- کاهش وزن: روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از TDEE بخورید. هر نیم کیلو چربی تقریباً ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد؛ پس با کسری ۵۰۰ کالری در روز، هفتهای حدود نیم کیلو کم میکنید. این سرعتِ سالم و پایدار است.
- حفظ وزن: همان TDEE را رعایت کنید.
- افزایش وزن یا عضلهسازی: ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از TDEE بخورید و تمرین قدرتی را فراموش نکنید.
برای سارا که میخواهد وزن کم کند، هدف روزانه حدود ۱۴۵۰ تا ۱۶۵۰ کیلوکالری است.
چند نکتهی مهم که اغلب فراموش میشود
۱. هیچوقت کمتر از BMR نخورید. رژیمهای خیلی کمکالری متابولیسم را کند میکنند، عضله میسوزانند و در نهایت به بازگشت وزن ختم میشوند. ۲. کیفیت کالری مهم است. ۵۰۰ کیلوکالری از مرغ و سبزیجات با ۵۰۰ کیلوکالری از شیرینی یکی نیست؛ اولی سیرتان میکند و دومی یک ساعت بعد دوباره گرسنهتان میکند. ۳. پروتئین کافی بخورید. حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مخصوصاً در دورهی کاهش وزن، به حفظ عضلات کمک میکند. ۴. هر ۴ تا ۶ هفته دوباره حساب کنید. با کم شدن وزن، BMR هم کمتر میشود و باید هدف را بهروز کنید. ۵. این اعداد تخمینیاند. فرمولها برای «میانگین» آدمها طراحی شدهاند. بهترین راه این است که دو هفته کالری دریافتیتان را ثبت کنید و ببینید وزنتان چه تغییری میکند؛ بعد عدد را تنظیم کنید.
چطور ثبت کالری را ساده کنیم؟
بزرگترین مشکل بیشتر افراد محاسبه نیست، ثبت کردن است. وزن کردن هر لقمه و جستوجوی جدولهای غذایی خستهکننده است و بعد از چند روز رها میشود. اینجاست که یک دستیار هوشمند به کار میآید: کافی است بنویسید یا بگویید «یک بشقاب قورمهسبزی با برنج و یک لیوان دوغ خوردم» تا کالری و درشتمغذیهای وعدهتان در چند ثانیه محاسبه و ثبت شود.
سبزاپ دقیقاً همین کار را در تلگرام انجام میدهد: در شروع، BMR و TDEE شما را بر اساس همین فرمولها حساب میکند، هدف روزانهتان را تعیین میکند و بعد هر بار که غذایی ثبت میکنید، نشان میدهد چقدر از بودجهی روزانه باقی مانده است. حتی میتوانید عکس غذا یا پیام صوتی بفرستید.
جمعبندی
محاسبهی کالری روزانه سه قدم ساده دارد: BMR را با فرمول میفلین سنتژور حساب کنید، آن را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا TDEE به دست بیاید و بعد بسته به هدفتان ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم یا زیاد کنید. مهمتر از خودِ عدد، ثبات است: روزهای زیادی که به هدف نزدیک بمانید، نتیجه را میسازند، نه یک روز کامل و بینقص.