۱۰ غذای ایرانی کمکالری که با رژیم لاغری سازگارند
رژیم گرفتن به معنی خداحافظی با سفرهی ایرانی نیست. این ۱۰ غذای آشنا و خوشمزه، با کالری کم و سیرکنندگی بالا، انتخابهای عالی برای روزهای رژیم هستند.
سبزاپ
یکی از بزرگترین ترسها در شروع رژیم این است که باید سفرهی ایرانی را کنار بگذاریم و به سالاد کاهو و سینهی مرغ آبپز قناعت کنیم. خبر خوب اینکه آشپزی ایرانی پر از غذاهایی است که ذاتاً کمکالری، پرفیبر و سرشار از سبزیجات و حبوبات هستند. کافی است بدانیم کدامها را انتخاب کنیم و چطور با چند تغییر کوچک، کالریشان را باز هم کمتر کنیم.
در فهرست زیر، کالری تقریبی هر وعده را هم آوردهایم تا بتوانید راحتتر برنامهریزی کنید.
۱. آش سبزی (بدون رشتهی زیاد)
یک کاسه آش سبزی خانگی حدود ۲۵۰ کیلوکالری دارد و به لطف حبوبات و سبزی فراوان، تا ساعتها سیر نگهتان میدارد. اگر رشته را کم و پیازداغ را با روغن کمتر تفت دهید، گزینهی فوقالعادهای برای شام است. کشک را هم میتوانید با ماست کمچرب جایگزین کنید.
۲. سوپ جو با مرغ
سوپ جو یک وعدهی سبک و مغذی است؛ یک کاسهی متوسط با تکههای سینهی مرغ حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری دارد. جوی پرک فیبر محلول دارد که هم قند خون را متعادل میکند و هم احساس سیری را طولانی میکند. خامه را حذف کنید و بهجایش کمی شیر کمچرب بریزید.
۳. عدسی
عدسی صبحانه یا شام کلاسیک ایرانی است و بهخاطر پروتئین گیاهی و فیبر بالا، یکی از بهترین غذاهای رژیمی محسوب میشود. یک کاسه عدسی (حدود ۲۵۰ گرم) تقریباً ۲۵۰ تا ۲۸۰ کیلوکالری دارد. با آبلیمو و گلپر و کمی سبزی خوردن میل کنید و نان را به یک برش سنگک محدود کنید.
۴. خوراک لوبیا سبز با گوشت کم
لوبیا سبز تقریباً بدون کالری است (حدود ۳۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) و وقتی با گوجه، پیاز و مقدار کمی گوشت چرخکردهی کمچرب پخته شود، یک بشقاب آن حدود ۲۲۰ کیلوکالری خواهد بود. این خوراک را بدون برنج و با یک تکه نان میل کنید.
۵. میرزاقاسمی (نسخهی کمروغن)
بادمجان کبابی، گوجه، سیر و تخممرغ؛ چه ترکیبی بهتر از این؟ مشکل اصلی میرزاقاسمی روغن فراوان است. اگر بادمجان را روی گاز یا در فر کباب کنید و با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید، یک پرس آن حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری میشود؛ یک سوم نسخهی رستورانی.
۶. جوجهکباب بدون پوست با سبزیجات کبابی
جوجهکباب یکی از سالمترین غذاهای منوی هر رستوران ایرانی است. یک سیخ جوجهی سینه (حدود ۱۵۰ گرم) فقط ۲۵۰ کیلوکالری دارد و بیش از ۴۰ گرم پروتئین. راز ماجرا در کنارش است: بهجای یک بشقاب پر برنج با کره، نصف کفگیر برنج و گوجه و فلفل کبابی سفارش دهید.
۷. ماهی کبابی یا بخارپز
ماهی قزلآلای کبابی با آبلیمو و سبزیجات، تنها ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری در هر تکهی ۱۵۰ گرمی دارد و منبع عالی امگا ۳ است. ماهی جنوب مثل شیر و حلوا هم انتخابهای خوبی هستند. فقط از سرخ کردن در روغن فراوان پرهیز کنید.
۸. کوکو سبزی در فر
کوکو سبزی ترکیبی از سبزی معطر و تخممرغ است که اگر بهجای سرخ کردن در ماهیتابهی پرروغن، در فر یا با روغنپاش بپزید، هر تکهی آن حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری خواهد داشت. با ماست و سبزی خوردن یک شام کامل است.
۹. سالاد شیرازی و ماست و خیار بهعنوان وعده
ترکیب یک کاسهی بزرگ سالاد شیرازی با آبغوره، یک کاسه ماست و خیار کمچرب و یک برش نان سنگک، یک وعدهی ۳۰۰ کالری بسیار سیرکننده است. برای شبهای تابستان که اشتها کم است، ایدهآل است.
۱۰. آبگوشت با گوشت کم و بدون دنبه
شاید تعجب کنید، اما آبگوشت اگر با گوشت کمچرب، بدون دنبه و با نخود و لوبیای فراوان پخته شود، غذای بدی برای رژیم نیست. یک کاسهی متوسط آن حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری دارد. آب گوشت را با نان کمتر و گوشت کوبیده را با سبزی و پیاز بیشتر بخورید.
نکتههای طلایی برای کمکالری کردن هر غذای ایرانی
- روغن را اندازه بگیرید. بیشترین کالری اضافهی غذاهای ایرانی از روغنی است که «چشمی» ریخته میشود. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کیلوکالری دارد.
- برنج را نصف کنید، خورش را نه. خورشهای سبزیدار مثل قورمهسبزی و کرفس، اگر گوشت متوسط و روغن کم داشته باشند، مشکلی ندارند؛ کالری پنهان در برنج و تهدیگ است.
- پیازداغ را با آب یا روغن کم درست کنید. پیاز را ابتدا با کمی آب نرم کنید و در انتها یک قاشق روغن اضافه کنید.
- سبزی خوردن و سالاد را قبل از غذا بخورید. فیبر و حجم آنها باعث میشود سریعتر سیر شوید.
- دوغ بدون گاز و کمنمک بهجای نوشابه. یک لیوان نوشابه ۱۰۰ کیلوکالری قند خالص است.
جمعبندی
رژیم موفق، رژیمی است که بتوانید ماهها ادامهاش دهید و این یعنی نباید غذاهای آشنا و دوستداشتنی را حذف کنید. عدسی، آش، کوکو، جوجهکباب و ماهی همه جای خودشان را در یک برنامهی کاهش وزن دارند. اگر مطمئن نیستید غذایی که خوردهاید چقدر کالری داشته، میتوانید آن را در سبزاپ ثبت کنید تا کالری و درشتمغذیهایش را با پیمانههای آشنای ایرانی (کفگیر، سیخ، کاسه) برایتان حساب کند.